跑步突然岔氣怎麼辦？ | 岔氣是什麼？3招快速緩解 | 運動時岔氣超痛苦！

大家運動時有沒有遇過突然側腹劇痛的狀況？這就是我們常說的「岔氣的意思」，醫學上稱為「運動相關暫時性腹痛」。這種刺痛感通常發生在肋骨下方，特別是在跑步、游泳這類需要規律呼吸的運動時最容易出現。

關於岔氣的成因，目前醫學界有幾種主流說法，最常見的就是橫膈膜缺氧理論。當我們運動時，如果呼吸節奏不對，橫膈膜肌肉會因為供氧不足而痙攣。特別是吃太飽就運動、暖身不足或是突然加速的時候，特別容易引發這種狀況。我自己以前打球就常常這樣，後來學會調整呼吸才改善。

要預防岔氣其實不難，最重要的是掌握正確的呼吸方法。建議採用「鼻吸嘴吐」的節奏，特別是跑步時可以配合腳步，每兩三步吸氣一次、再兩三步吐氣。我教練以前就說，與其追求速度不如先練好呼吸，這真的是經驗談。另外運動前1-2小時最好不要吃大餐，水也要小口慢慢喝。

萬一真的發生岔氣，千萬別硬撐。可以試著放慢速度，用手按壓疼痛部位，同時調整呼吸到深而緩的節奏。有個小技巧是，當右側疼痛時可以在左腳落地時吐氣，反過來也一樣。這些方法都是實際測試過有效的，比停下來等疼痛消失要來得快多了。

什麼是岔氣？台灣人常説的運動傷害解析

相信很多台灣朋友都有過這種經驗：跑步跑到一半突然側腹劇痛，痛到不得不停下來彎腰喘氣，這就是我們俗稱的「岔氣」啦！這種運動時突然發生的刺痛感，醫學上叫做「運動相關暫時性腹痛」，最常發生在跑步、游泳這類需要大量換氣的運動中。

岔氣發作時那種尖銳的刺痛感，通常會出現在右側肋骨下方，有時候左側也會。這種痛不是肌肉拉傷那種持續的痛，而是一陣一陣的，特別是在深呼吸的時候會更明顯。雖然不是什麼嚴重的傷害，但當下真的會讓人痛到懷疑人生，運動節奏完全被打亂。

根據運動醫學專家的說法，岔氣可能跟這些原因有關：

要預防岔氣其實不難，首先運動前一定要做好熱身，特別是那些需要大量跑跳的運動。再來就是注意呼吸節奏，建議用「鼻吸嘴吐」的方式，保持深而緩的呼吸。如果正在跑步時突然岔氣，可以試著放慢速度，用手按壓疼痛部位，同時調整呼吸到比較舒緩的節奏。

另外一個台灣人常忽略的重點是飲食時間，吃飽後最好休息1-2小時再運動，特別是油炸或高脂肪的食物更需要時間消化。有些人會喝運動飲料補充電解質，但要注意不要一次灌太多，小口慢慢喝才不會造成胃部負擔。

誰容易岔氣？運動新手最該注意的族羣就是那些平常沒在運動，突然心血來潮想跑步或做高強度訓練的朋友。這種情況在辦公室久坐族特別常見，週末突然去跑個步就覺得側腹痛到不行。其實岔氣不只跟體能有關，跟呼吸方式、飲食習慣也都有關係，今天就來跟大家聊聊哪些人特別容易中招。

首先最容易遇到岔氣的就是長期缺乏運動的人，因為他們的橫膈膜和核心肌群比較弱，突然劇烈運動時就容易抽筋。再來是呼吸太淺或節奏亂掉的人，特別是跑步時只用胸腔呼吸的新手。另外吃太飽或喝太多水馬上運動的人也超容易痛到停下來，因為胃部脹滿會壓迫橫膈膜。

說到呼吸方式真的很重要，很多新手跑步時會不自覺憋氣或是呼吸很急促，這樣特別容易引發岔氣。建議可以練習”兩步一吸、兩步一呼”的節奏，用鼻子吸氣嘴巴吐氣，讓呼吸深一點到腹部。還有運動前熱身絕對不能偷懶，簡單的扭腰、伸展側腹動作都能讓身體準備好。

另外天氣變冷的時候岔氣機率也會變高，因為冷空氣直接吸入會刺激呼吸道和橫膈膜。這時候可以戴個口罩或圍巾稍微擋一下，讓空氣變暖再吸入。如果已經開始痛了，馬上放慢速度改成快走，用手按壓痛處同時做深呼吸，通常幾分鐘後就會緩解。

什麼時候會岔氣？這些時間點要特別小心！相信大家都有過突然側腹劇痛的經驗，那種痛起來連呼吸都困難的感覺真的很惱人。其實岔氣不是偶然發生的，通常跟我們的運動習慣和身體狀態有很大關係，今天就來跟大家分享幾個最容易發生岔氣的時間點，幫助大家避開這些地雷時段。

首先最常見的就是「飯後馬上運動」！很多人以為吃飽後散步很健康，但其實剛吃飽時腸胃正在消化，這時候如果進行跑步、跳繩等劇烈運動，很容易因為橫膈膜受到拉扯而岔氣。建議飯後至少要休息30分鐘到1小時，等食物稍微消化後再運動比較安全。另外「水喝太少」也是大忌，特別是現在秋天天氣轉涼，很多人會忘記補充水分，但身體缺水時肌肉更容易抽筋，連帶增加岔氣風險。

以下是幾個高風險時段的整理表格：

還有一個容易被忽略的時機是「情緒緊張時」！你可能沒想到，當我們壓力大或焦慮的時候，呼吸會變得又急又淺，這種不規律的呼吸方式特別容易引發岔氣。像有些人考試前緊張到肚子痛，其實就是類似原理。建議在壓力大的時候，可以先做幾次深呼吸讓身體放鬆，再開始活動會比較好。

最後要提醒「運動中突然改變強度」也很危險。比如跑步時本來用均速，突然加速衝刺，或是打籃球時急停轉身，這些瞬間的動作變化都會讓橫膈膜來不及適應。記得要循序漸進地調整運動強度，給身體一點適應的時間，才能避免那種痛到要蹲下來的窘境。